春天来了 野菜界的“顶流”你知道吗？

01 马齿苋有什么营养？

马齿苋的营养价值主要体现在两个方面。

第一，马齿苋是一种深色蔬菜。

从字面上看，“深色蔬菜“就是颜色比较深的蔬菜，比如，深绿色、橘红色、紫红色。营养学家们发现，这些深色蔬菜通常含有丰富的抗氧化植物化合物，如花青素、番茄红素、胡萝卜素类。而这些化合物，可以保护细胞，预防、延缓衰老。

按照中国营养学会的推荐，每人每天至少应该吃300克新鲜蔬菜；其中，深色蔬菜要占到一半以上。然而，国内的大规模调查则显示，人们的深色蔬菜摄入普遍不足，大概只有推荐分量的六成。因此，适当吃一些新鲜的马齿苋，深色蔬菜的摄入种类会更丰富，饮食也会更加均衡。

第二，马齿苋的n-3脂肪酸含量很高。

所谓“必需脂肪酸”，就是人体没有办法完全自足，需要从食物中获取的脂肪酸。必需脂肪酸有亚油酸和α-亚麻酸（ALA）两大类。从化学结构上看，两者各有其特点：亚油酸是n-6系的脂肪酸，ALA是n-3系的脂肪酸；而婴幼儿广告中频繁出现的EPA和DHA，是ALA经过碳链的延长和去饱和作用后的衍生物。

最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，必需氨基酸不足，可能引起生长迟缓以及神经和视觉方面的疾病。2016年的一项研究显示，膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例会影响脂质代谢，进而影响心血管疾病的风险。不少成年人存在血脂异常的情况，从某种程度上说，就是在平时的膳食中n-6系和n-3系脂肪酸摄入的不平衡造成的。因此，世界卫生组织建议，饮食中亚油酸与α-亚麻酸的比例要低于10:1；考虑到国内的情况，中国学者建议这一比例应为4~6:1。

如:表1所示，不同年龄人群对于n-3系多不饱和脂肪酸的需求量不同

表1：我国居民n-3系多不饱和脂肪酸推荐摄入量，来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》

实际摄入情况又如何呢？2022年，国家粮食和物资储备局、中国疾病预防控制中心联合进行的大规模调查显示，城市居民膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例为8.6:1，农村居民为7.9:1。换句话说，应该适当减少n-6系脂肪酸、增加n-3系脂肪酸。那么，从哪里获取n-3 脂肪酸呢？一般来说，ALA主要存在于植物油脂。植物油脂热量不低，吃多了也是个问题。相比之下，马齿苋非常特别：首先，它是一种蔬菜，热量很低；其次，美国农业部发布的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暂定表》表明，野生马齿苋是所有被检测的蔬菜中n-3脂肪酸最丰富的；而且，马齿苋很容易烹饪，可拌、可炒、可做馅儿。用它补充ALA，有时可能更加方便。

02 马齿苋的其他营养成分

除了上面说的营养性成分之外，学者们还从马齿苋中分离到一些其他成分，黄酮类、萜类及甾醇类、生物碱类物质等。华中科技大学的学者发现，马齿苋全草中总黄酮的含量为7.67%；2023年，国外学者的研究显示，马齿苋中的萜类占总挥发性物质的81.2%；扈本荃等人的研究表明，不同产地马齿苋中，总生物碱含量在 0.059%到0.090%之间。理论上说，这些物质进入人体之后，可以发挥一系列的作用，像是抗炎、抗菌、降血糖、降脂等。其中，最受瞩目的是降血糖效应。比如，2011年的一项研究显示，每天两次、每次服用5克马齿苋种子，对血糖的作用与“首席”降糖药二甲双胍相近。

当然，目前对于马齿苋的研究还处于早期阶段，人体相关的研究不算充分，结果也不尽一致。要想科学控制血糖，还是遵循卫健委的建议：按时使用药物，全面改变生活方式。

结语

《中国居民膳食指南》提到，挑选蔬菜有三个原则：一是时间，尽量选应季的、新鲜的；二是颜色，多买些深色蔬菜；三是种类，多换换花样。马齿苋无疑满足这些条件，因此，不妨趁着春天试一试。