动物油好还是植物油好?油吃不对真的很危险

2024年07月22日 20:31 次阅读 稿源:科普中国 条评论

油是我们日常饮食中必不可少的一部分,它不仅能提供脂肪和热量,满足我们的能量需求,还能增加食物的香气和口感,让我们吃得更开心。但是,你知道吗,不同的油具有不同的特点和作用,对我们的身体也有不同的影响,尤其是对于肾脏功能不全的患者来说,更需要注意选择合适的油。

那么,肾友应该如何选择食用油呢?我们先来了解一下每天应该摄入多少油,以及动物油和植物油之间有什么区别。

每天摄入多少油才合适?

2022 年版《中国居民膳食指南》建议“少盐少油”,成人每天食盐不超过 5 克。那么,每天应该摄入多少油才合适呢?

中国营养学会建议每天摄入 25~30 克烹调油,相当于普通的白瓷勺两勺半到三勺左右,也可以使用带刻度的油壶来控制炒菜的用油量。这个量适合大多数人群,包括肾友,但是,如果您超重、肥胖或有血脂异常的情况,建议每天减少到 20 克左右。

1、为什么要少油呢?

因为过多的油会增加我们的热量摄入,导致体重增加和肥胖;同时,过多的油也会使我们的血脂水平升高,进而可能导致动脉硬化和心血管疾病。而对于我们肾友来说,体重控制和血脂控制是非常重要的保护肾脏的措施。

2、怎样才能做到少油呢?

这里给大家几个小建议:

(1)选择低脂或无脂的食物,比如牛奶、酸奶、豆浆等。

(2)选择清淡或低油的烹饪方式,比如水煮、清蒸、煲汤等。

(3)选择高纤维或富含水分的食物,比如水果、蔬菜、粗粮等。

(4)选择多种植物油搭配使用,比如橄榄油、菜籽油、花生油等。

(5)选择适量的坚果或种子类食物,比如核桃、花生、亚麻籽等。

遵循这些小建议,可以帮助我们更好地控制油脂摄入,保护肾脏健康。

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动物油好还是植物油好?

在选择食用油的时候,我们需要注意区分动物油和植物油。动物油是指由动物的脂肪或乳脂制成的,例如猪油、牛油、羊油、鸡油、奶油等。植物油则是由植物的种子或果实提取的,例如橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油、亚麻籽油等。

从营养学角度来看,动物油和植物油的主要差异在于它们所含的脂肪酸的种类和比例。脂肪酸是构成脂肪的基本单位,根据化学结构的不同,可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是指没有双键的脂肪酸,通常在室温下呈固态,如猪油、牛油等。而不饱和脂肪酸则有 1 个或多个双键,通常在室温下呈液态,如橄榄油、菜籽油等。

那么,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸对我们的身体有什么影响呢?一般来说,饱和脂肪酸被认为是“坏的脂肪”,因为它们会增加血液中的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,也就是俗称的“坏胆固醇”,从而增高动脉硬化和心血管疾病的风险。相反,不饱和脂肪酸被认为是“好的脂肪”,因为它们会增加血液中的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇,也就是俗称的“好胆固醇”,从而降低动脉硬化和心血管疾病的风险。

不过,并不是所有的不饱和脂肪酸都是一样的。根据双键的位置和数量,不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)。MUFA 是指只有 1 个双键的不饱和脂肪酸,它们可以降低总胆固醇和 LDL 胆固醇,同时保持或提高 HDL 胆固醇,对心血管健康有益。富含 MUFA 的油有橄榄油、菜籽油、茶油等。

PUFA 则是指有 2 个或多个双键的不饱和脂肪酸,它们可以进一步分为 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸都是人体必需的脂肪酸,即人体不能自己合成,必须从食物中摄取。它们对人体有多种重要作用:ω-3 脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯(TG),减少血栓形成,抑制炎症反应,保护神经系统和视力等;ω-6 脂肪酸可以调节血压,促进皮肤健康,增强免疫力等。

富含 ω-3 脂肪酸的油有亚麻籽油、胡麻油、核桃油等,而富含ω-6脂肪酸的油有玉米油、花生油、大豆油等。

那么,我们应该选择哪种 PUFA 呢?关键在于 ω-3 脂肪酸与 ω-6 脂肪酸的比例。一般来说,人体需要 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例在 1∶1 到 1∶4 之间。由于现代人的饮食结构变化,我们往往摄入过多的 ω-6 脂肪酸,而缺乏 ω-3 脂肪酸。这会导致体内的炎症因子增加,引发各种慢性病。因此,我们应该适当增加 ω-3 脂肪酸的摄入,减少 ω-6 脂肪酸的摄入。

综上所述,与动物油相比,植物油更加健康,因为它们含有更多的不饱和脂肪酸,可以降低心血管疾病的风险。而在植物油中,我们应该选择富含 MUFA 或 ω-3 脂肪酸的油,比如橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等。

各种植物油都有哪些特点?

除了解动物油和植物油的区别外,我们还需要了解各种植物油的特点和用途。因为不同的植物油具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性,这些特性会影响我们在烹调时使用它们的效果和安全性。下面,我们来一起看看几种常见的植物油各自都有哪些特点。

1、橄榄油

橄榄油来源于橄榄,富含 MUFA,有助于降低罹患心脏病的风险。一汤匙橄榄油通常含有少于 1 毫克的钠、少于1毫克的钾且不含磷,适合我们肾友食用。然而,橄榄油不耐高温(烟点 190℃),不适合用于煎炒,常被用作蔬菜沙拉拌料,为凉菜增添风味。橄榄油带有淡淡的果香,能够提升食物的整体风味。

2、菜籽油

菜籽油是由油菜籽制成,富含 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸,对大脑和心脏益处多多。此外,不含磷和钾,饱和脂肪含量较低,也较适合我们肾友食用。菜籽油的烟点较高,约为 205℃,适合炒菜、烘烤,缺点就是味道不太友好。

3、花生油

花生油由花生制成,富含 ω-6 脂肪酸,花生油味道浓香,烟点非常高(225℃),非常适合油炸和炒菜。

4、亚麻籽油

亚麻籽油由亚麻籽制成,富含 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。但是,亚麻籽油不耐高温(烟点 107℃),因此,一般不用于炒菜,多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。注意,亚麻籽油很容易变质,应储存在冰箱里。

5、玉米油

玉米油来自玉米胚芽,价格低廉,具有很高的烟点(232℃),适合煎炸,许多快餐连锁店用玉米油来做油炸薯条。玉米油中含有大量饱和脂肪和 ω-6 脂肪酸,既含有“好脂肪酸”也含有“坏脂肪酸”。

6、椰子油

椰子油来自成熟的椰子仁或椰子肉,含有大量的饱和脂肪(90%),会增加患心脏病的风险,不推荐食用。椰子油常用于制作甜点或香料等。

7、棉花籽油

棉花籽油是由棉花的种子制成,含有大量饱和脂肪,会增加患心脏病的风险,不推荐食用。棉花籽油常用于制作沙拉调料和蛋黄酱。大家在购买食品时,要仔细查看营养成分表和原料成分,避免食用这种油。

选择食用油是我们每天都要面对的问题,但是并不是人人都能做好。对于肾友来说,选择食用油更是一门学问,需要根据自己的具体情况,选择合适的食用油并合理地控制油的摄入量,以保护肾脏和心血管的健康。

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