不开盲盒：我们为你准备了一份居家囤粮攻略

在之前的节目中，我们引用过一份权威单位发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从科学性来说，它肯定是最佳标准，按照年龄、性别、体重、生理状况，需要的营养给你整得明明白白，各种营养元素还分得特别细，脂肪都给分成了三种。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》

但也因为太细，让它不能直接充当我们这次的参考。 所以凰家实验室以此作为基础，结合中国营养学会发布的“膳食宝塔”，制作了一份 热量版的“膳食宝塔” ，区分男女性别，并按年龄和饭量给出调整方案 。

膳食宝塔

根据膳食宝塔以及食品包装上的热量表，不难计算满足自己一日所需的囤粮分量，在食品分类方面建议是宜粗不宜细，比如红烧肉罐头里可能也有素菜，但还是整个看作肉类。

那接下来的问题就是，囤哪些食物来填满这几个分类？

碳水

先从宝塔的底座说起—— 谷物淀粉类 ，这是 普通人消耗最多的食物。

不过因为包装简单，储备这类食物的难度并不大，也应该占不了你太多地方。出于健康和快乐两层需求，最好是多备两三种主食换着吃，其中最不容易保存的应该是紫薯与土豆。

谷物淀粉类

避光干燥状态下，也只能存放一个月左右。但它们也是很多人最爱吃的，这部分人可以直接选择土豆泥粉。

蔬果

接下来是宝塔的腰部—— 蔬菜水果类 ，这是我们的攻略里最占地方、保存难度也最大的品类，而蔬菜和水果的囤货策略还不太一样。

蔬菜方面推荐 速冻蔬菜 ，它是新鲜蔬菜经过漂烫、冷却、甩干等一系列工序处理后，再送入零下30多度的冷风环境中急冻而成的冷冻食品。由于表面有一层能够帮助防止氧化的薄冰， 速冻蔬菜的保质期一般能有一两年 。但速冻蔬菜需要冻在冰箱冷冻室里，多少会带来一些占地问题吧。

速冻蔬菜

为了测试速冻蔬菜的口感，我们采购了8款速冻蔬菜、它们的同类新鲜蔬菜，以及脱水蔬菜。

新鲜蔬菜

找来10位志愿者，对这些简单水煮过的蔬菜进行口味盲评，并按照从好吃到难吃的五档分级为它们评分，盲评结果显示：

速冻蔬菜还是做不到完美替代新鲜蔬菜，8款蔬菜里，速冻好评超过新鲜的只有2款，还有1款打成平手，但有趣的是这三种蔬菜刚好就是最受志愿者青睐的前三名。剩下5种蔬菜，速冻跟新鲜差距最大的是胡萝卜，其他4款都还算差不太多。

蔬菜对比

传统的脱水蔬菜在这样的测试中明显处于劣势，卖相就劝退了大部分试吃者，但剩下4位勇于尝试的人，有3位都对其独特口感表示了欣赏。

口感之外，可能还有很多人对速冻蔬菜的健康水平心存疑虑。实际上，这反倒是速冻蔬菜的一大竞争优势—— 它相当的健康 ：

有研究在比较了8种蔬果后得出结论，与新鲜蔬菜相比，速冻蔬菜在大部分维生素的保存上都还做得更好，只有维生素A除外；微量元素、膳食纤维、多酚类抗氧化物也不会因为速冻而流失。

蔬菜对比

在水果方面， 速冻水果 也是最佳的营养答案，而且它口感也不错，唯一的缺点就是种类太少，还要跟蔬菜一起争夺冰箱冷冻室。

所以，我们还推荐经过冻干处理的水果。它是用真空冷冻干燥技术做成的水果干，就是把水果在零下30多度的低温冻住，再放入真空的冷冻干燥机里升华脱水，去掉里边的水分。这个处理过程会稍微损失一点水溶性的营养素，但损失率很低， 维C的留存率可以达到80%，矿物质之类的就更高了 。

不同干燥方式对桑葚花青素的保存效果

不过，采购冻干水果时一定要注意避一个大坑：有商家会拿真空低温油炸的水果干来混充冻干水果。如果你买的包装上见到 “VF”而不是“FD”字样，或者配料表里边出现植物油，那都说明买错了 ，这种油炸水果干含油量超过10%，健康方面是比不了冻干水果的。

你可能会说：“管它冻干水果速冻水果，我冰箱冷冻室塞不下了。”

那也还有次一级的选项——罐头。水果罐头的最大缺点在于糖分含量过高，高温加工后的果肉口感跟新鲜水果也不一样，但在营养方面不用太担心，加工损失的部分维生素会在后续加工过程中人为添加进去。而它最大的优点自然是保存方便。

罐头

肉蛋奶

按照膳食宝塔的推荐，每天的肉类消耗并不多，它把蛋白质摄入的大头交给了牛奶，这是它一天的推荐量。你也可以适当地调整分量和品类，毕竟吃得快乐也是同等重要的嘛。然后就来到塔顶的位置，也是很多朋友快乐的源泉——肉蛋奶。

肉蛋奶

至于买什么肉，那还是要说“你永远可以相信现代工艺”，今天的 冷冻肉产业已相当成熟 ，网购袋装冷冻肉在冰箱里塞上几个月也不至于影响口感，远比你自己从菜场买鲜肉回家冻上要靠谱。

但你的冰箱可能已经塞爆了，所以这种成品的肉罐头我们也很推崇：保存久，不占地，烹饪难度还很低。不过，罐头里可能人为添加了 过多的油料与盐分 ，吃的时候还是应该研究一下它的配料表，注意适量食用。

午餐肉

有一类特殊的肉罐头特别地受到推崇——午餐肉，所以我们专门也组织了一波午餐肉盲测。结果各品牌差距不是很明显，中粮梅林总分最高，而令人意外地是，上海梅林的午餐肉为倒数第二，仅高于表现出明显淀粉感的世棒。

肉罐头对比

这里得提醒一句，相比成品肉罐头，午餐肉罐头在添加油脂、盐分的同时往往还加入了不少淀粉，从营养角度，它大概 不适合你长期充作肉食食用 。

满足了吃肉星人，我们转向喝奶星人。奶类是膳食宝塔推荐量最大的蛋白食品，也是非常好的储备对象， 采用超高温灭菌消毒的常温奶就可以存放6-12个月 。如果嫌液态奶体积过大，你甚至还可以选择奶粉。

我们还想推荐的，是另一种被多数人都忽略了的奶制品——芝士。对于居家隔离的人，芝士是一件百搭的口感改善佳品，就算你从来也没在厨房里试过它，要上手起来也毫无难度。

芝士

除了动物蛋白，膳食宝塔也建议了 一定量的植物蛋白 ，包括豆类和坚果类。有很多人平时不喜欢植物蛋白，觉得还是吃肉来得爽，但在本期讨论的前提下，豆子和坚果有一个相当突出的优势：体积小还极易存储，尤其是它们的干货，当作零食也很合适。

植物蛋白

最后，在膳食宝塔的最顶端，也就是盐、油等调料。大家可以稍微多备点食用油，按照标准摄入量，这么一升油够你吃上一个月；但几乎没有任何必要囤盐，前面提到的罐头、干货类食品已经为你提供了不少的盐分了，为了健康，还是不要吃得太过量吧。