前凸后翘的身材是很多女人梦寐以求的。蜜桃臀作为一种极具美感和诱惑力的臀部形态，因形似水蜜桃而得名。它的特点是腰细臀宽，臀部和大腿丰满圆润（如下图），是女性美丽健康的标志之一。怎么练出这样的美臀？除了到健身房做大量的力量训练，我们也可以在家中使用椭圆机塑形，打造出美丽的蜜桃臀。椭圆机可以说是提臀神器，可以有效消除假性髋部，防止出现大腿前侧过度发达影响美观和腿型。
椭圆机为什么能塑臀？
首先我们要讲讲椭圆机的臀部发力机制。在椭圆机上运动，主要是靠臀部发力的，其主要发力方式是伸髋，就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动。
说白了就是：在蹬椭圆机时想象着你在“将前腿往后蹬”，而不是往上蹦，以此往复去连贯蹬椭圆机。
椭圆机塑臀具体步骤
Step1：臀部激活
在上椭圆机运动前先做些激活臀部的训练姿势，比如撑单腿后蹬、臀桥、高弓步等。一方面先热身，另一方面能更好地感受正确的发力部位——臀部和大腿后侧。
Step2：提臀伸髋
上椭圆机运动时，保持上身正直，不要含胸驼背，腹部微微紧张（不是收缩），通过腹部的张力稳住腰和骨盆，不能左右摇摆。膝盖不要内扣或外摆。将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程，使臀部和大腿后侧紧张起来。
Step3：全脚掌落地
做椭圆运动时，腿部是向下踩，往后蹬，感受臀部和大腿后侧发力。脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。如果脚后跟抬起，就会更多地使用大腿前侧发力，达不到锻炼臀部的效果。
Step4：运动后的拉伸
运动后一定要注意拉伸，以美化腿部线条。最好能用超过十分钟的时间，重点拉伸臀部和大腿的前后侧，每个动作坚持20秒以上为好。
美臀塑形，运动强度很关键
除了运动姿势的问题，椭圆机的阻力和速率选择也很重要。阻力和速率设置为多少合适？这个是因人而异的。要使自己运动起来达到合适心率，才能发挥最佳效果。有一个简单的判断方法——自行搭配阻力和速率，达到自己一口气只能“勉强说一句话”的强度，这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
1、椭圆机坡度调节
坡度的不同会影响到整个发力的感觉，且由于每人发力习惯不大一样，椭圆机规格也不一样，所以要自行调整坡度，找到一个臀部容易发力的坡度值。
2、椭圆机运动时长
如果蹬椭圆机之前还做了力量训练，那么椭圆机的时长建议在20-40分钟，具体视力量训练强度和身体状态而定。如果力量训练强度较高，外加身体状态一般，椭圆机运动时间就缩短一些，反之则延长一些；如果单纯做有氧而不做力量训练，建议椭圆机运动40-60分钟。
什么样的椭圆机塑臀效果好？
不同的椭圆机运动轨迹不一样，蹬起来的感觉也不一样。有些椭圆机就比较容易找到臀部主导的感觉，比如麦瑞克的昆仑系列椭圆机，它的步幅步宽设置比较合理，就非常利于臀部和后腿发力；前置飞轮运行流畅，蹬起来脚感很好，特别适合女性塑形健身。
只要宝宝们遵从这些要领，每天坚持练习，很快就能练出美丽性感的蜜桃臀哦~